8 Corredores de pérdida de peso Corredores hacen

Este artículo fue escrito por Kit Fox y proporcionado por nuestros socios en Runner's World .

Simplemente fuiste a correr. ¿Cuántas calorías destruiste? Lo más probable es que su conjetura supere la realidad, al ritmo de, digamos, un Frappuccino. Sobreestimar la quema de calorías es el error de pérdida de peso más común que cometen los corredores, dice Lisa Ellis, M. S., R. D., nutricionista en Westchester, Nueva York. Pero no es el único paso en falso. Los deslizamientos astutos pueden descarrilar los esfuerzos de pérdida de peso incluso de los corredores expertos en salud. Aquí se explica cómo evitar ocho errores comunes.

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Es cierto que correr come más calorías que casi cualquier otra actividad: el hombre promedio consume 124 calorías por milla, y la mujer promedio quema 105, lo que significa que una mujer de tres millas te da un 315- a un déficit de 372 calorías Pero puede gastar fácilmente su déficit de calorías con algo tan simple como un café con leche con sabor y una galleta con chispas de chocolate.

Solucionado: Obtenga una mejor estimación de su consumo de calorías con una calculadora en línea, como esta, o con un reloj GPS que le permite ingresar su altura, peso y otras estadísticas. Si eres propenso a posponer demasiado, evita aumentar tu déficit calórico encontrando un par de alimentos "de recompensa" con porciones fácilmente controlables, como galletas de tamaño pequeño o chips de un solo servicio.


¿Te sientes virtuoso con tu tostada seca, ensaladas desnudas y un chorrito de leche descremada y acuosa en tu café? No tan rapido. Su cuerpo necesita grasa para absorber vitaminas como A, D, E y K, así como para regular el hambre; las grasas se digieren más lentamente que los carbohidratos y las proteínas, manteniendo el hambre a raya por más tiempo. También se cree que la grasa ayuda a su cuerpo a sentir las hormonas reguladoras del apetito grelina y leptina, dice Ellis. Una dieta sin grasa o muy baja en grasa deja esas hormonas fuera de control.

Arregle: La grasa debería representar entre el 20 y el 30 por ciento de sus calorías diarias. Pero evite las grasas trans (en alimentos procesados) y limite las grasas saturadas (carne, lácteos). Confíe en las grasas monoinsaturadas y poliinsaturadas (aceite de oliva, nueces, semillas, aguacates, pescado); estos protegen tu corazón y promueven la saciedad. Un estudio reciente descubrió que incluso el aroma de algunas grasas, particularmente el aceite de oliva, puede provocar la liberación de hormonas inductoras de la saciedad.


Es posible que haya escuchado esto: salga a la carretera sin desayunar y su cuerpo quemará grasa. Pero no funciona de la manera que esperarías. En lugar de buscar grasa de inmediato, los músculos primero usan carbohidratos que se han almacenado en los músculos como glucógeno, dice Rachel Berman, R.D. Cuando esos carbohidratos almacenados se agotan y tu cuerpo comienza a quemar grasa, tu energía cae en picado, lo que te obliga a reducir la velocidad y quemar menos calorías que si hubieras alimentado adecuadamente.

Arregle: Si sale durante 30 minutos o menos en una carrera fácil, puede omitir un refrigerio previo ya que es probable que tenga suficiente glucógeno para alimentarlo. Pero si corres más o más duro, debes tener un refrigerio de 100 a 200 calorías aproximadamente una hora antes de tu carrera. Elija carbohidratos y un poco de proteína, como un plátano con mantequilla de maní, y tome agua para hidratarse.

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Después de entrenamientos más largos o más difíciles, tus músculos se han engullido todo el glucógeno que necesitaban, y ahora están hambrientos. La cosa es que tal vez no lo sea; muchos corredores descubren que su apetito se suprime justo después de ejercitarse. "Pero luego, cuando su cuerpo se tranquiliza y se da cuenta de que sus reservas de glucógeno son bajas, se sentirá mucho más hambriento", dice Berman, dejándolo propenso a inhalar todo a la vista .

Reparalo: Intenta repostar en una hora de entrenamientos más duros para reactivar tus músculos y evitar el hambre más tarde. El Colegio Americano de Medicina del Deporte recomienda una proporción de 4 a 1 de carbohidratos a proteínas. Mantenga este refrigerio a menos de 200 calorías. Con 160 calorías por taza, la leche con chocolate baja en grasa se ajusta muy bien, proporcionando la mezcla ideal de carbohidratos y proteínas.


¿Adicto al repostaje a mitad de la carrera? Puede estar acumulando más calorías de las que necesita debido a la dependencia excesiva de barras, geles, bebidas y batidos energéticos. "Las calorías de los combustibles a mitad de carrera son densas, se suman rápidamente y, por lo general, no disminuyen el hambre", dice Berman.

Solucionarlo: Para ejecuciones de menos de 60 minutos, omita los geles y bebidas deportivas; el agua esta bien Pase más tiempo, y debe consumir de 30 a 60 gramos de carbohidratos (uno o dos geles de energía o de 16 a 32 onzas de bebida deportiva) por hora de ejercicio.


Las calorías en una taza cuentan tanto como las de su plato, y el alcohol es particularmente astuto. Según un informe de 2012 de los Centros para el Control de Enfermedades, los adultos estadounidenses consumen un promedio de 100 calorías por día de alcohol. Agregue bebidas endulzadas como café, té, refrescos y jugos, y podría exagerar a lo grande. Los estudios demuestran que, en general, las calorías líquidas no contribuyen a la saciedad como lo hacen los sólidos. Eso significa que si bajas 200 calorías en la barra, no compensarás comiendo 200 calorías menos en la cena.

Arregle: La mayor parte del líquido que bebe debe ser sin calorías, como agua, agua con gas, té sin azúcar. Recuerde que el alcohol puede desencadenar la ingesta excesiva a medida que disminuyen sus inhibiciones. "Beber moderadamente significa una por día para las mujeres, dos para los hombres", dice Berman. "Reduzca las calorías eligiendo cerveza ligera, vino o licor mezclado con agua mineral. son altos en azúcar. "

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La culpa exageró las expectativas de pérdida de peso en limpiezas de jugos respaldados por celebridades o reality shows como The Biggest Loser . Pero intentar cambiar todo a la vez o buscar resultados listos para televisión suele ser lo suficientemente abrumador como para hacer que abandone su plan de pérdida de peso, dice Berman.Si está bajando una libra a dos libras por semana, ese es un ritmo sostenible, dice ella.

Solucionarlo: Haga pequeños cambios, uno a la vez. Trate de comer un desayuno saludable todos los días, por ejemplo. Cambia fichas por una manzana en el almuerzo. No es sexy, pero funciona. En lugar de concentrarse en la báscula, recompénsese con una manicura o una pieza de equipo a medida que los cambios se transforman en hábitos.


Es un hecho fisiológico: los cuerpos más grandes queman más calorías, incluso en reposo. Es por eso que cuanto más tenga que perder, más rápido verá resultados de pérdida de peso. Pero a medida que pierde peso, su cuerpo se ajusta y, frustrantemente, quema menos calorías (incluso cuando corre). Entonces, lo que funcionó inicialmente tendrá que ajustarse a medida que adelgazas.

Reparar: Cada vez que pierdes del 10 al 15 por ciento de tu peso, reajusta tu ingesta diaria de calorías, dice Berman. Encuentre sus necesidades nuevas (más pequeñas) aquí. Vuelva a calcular su quemadura de ejercicio, también, ya que también disminuye a medida que adelgaza.