8 Movimientos de abs inspirados en yoga que SIEMPRE deberías hacer después de una carrera

Body Shop: Jiffy Moves Usa yoga para fortalecer y estirar los músculos principales que corren en cuestión de minutos. Compartir Reproducir video PauseUnmute undefined0: 01 / undefined0: 54 Loaded: 0% 0: 01Progress: 0% Stream TypeLIVE undefined-0: 53 Playback Rate1xChapters
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Desnudo en 3 palabras

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Ya sabes que los abdominales fuertes, las caderas y los músculos de la espalda te ayudan a correr de manera más eficiente con menos riesgo de lesiones. Pero el tiempo puede ser ajustado, especialmente si estás aumentando el kilometraje, y cuando parece que algo tiene que dar, el entrenamiento de fuerza suele ser el primero en irse.

En lugar de desplazarse por Facebook o Instagram postrun, termine con esta rutina central de ocho posturas, de ocho a 10 minutos, que se dirige a todas las capas de sus músculos abdominales, extensores posteriores y glúteos. Ranurado en el camino son algunos tramos para darle un descanso y mejorar el rango de movimiento en sus caderas. Los movimientos tardan solo un corto tiempo, pero te ayudarán a registrar horas de carrera libre de lesiones.

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Barco Pose

1/8 Mitch MandelBoat Pose

Manteniendo tu columna vertebral larga y las piernas juntas, entran en una V-sit. Para la versión más fácil, doble las rodillas o mantenga los pies en el suelo. Hazlo más difícil al enderezar las piernas y levantar los brazos. Sostenga de cinco a 15 respiraciones.

Mira estos extraordinarios escaladores de montaña para obtener un núcleo más firme:

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Doblez delantero con piernas cruzadas

2/8 Mitch Mandel Doblez delantero cruzado con piernas cruzadas

Cruza los tobillos y dobla el torso sobre las piernas, estirando las caderas exteriores por 10 a 15 respiraciones.

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Pose de barco retorcido

3/8 Mitch MandelTwisting Pose de barco

Vuelve a sentarte en V y manteniendo la columna vertebral larga y las piernas juntos, exhale para girar hacia un lado. Inhala al centro, luego exhala al otro lado. Continúa por cinco a 10 rondas.

Doblez delantero con piernas cruzadas

4/8 Mitch Mandel Doblez delantero cruzado con piernas cruzadas

Cruza los tobillos con la otra espinilla en el frente y dobla el torso sobre tus piernas por otras 10 a 15 respiraciones.

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Lista de pose de barco

5/8 Mitch MandelLista de pose de jugador

Regrese a su V-sit y balancee en su glúteos derecho. Para más desafíos, baja las piernas y la parte superior del cuerpo más cerca del suelo. Sostenga de cinco a 10 respiraciones, luego repita en el lado izquierdo.

Pose de Zapatero

6/8 Mitch Mandel Pose de Zapatilla

Trae las plantas de tus pies para tocarlas e inclínate hacia adelante, estirando tus muslos interiores de 10 a 15 respiraciones.

Bridge Pose

7/8 Mitch MandelBridge Pose

Desde la espalda, las rodillas flexionadas, presiona las caderas y las manos hacia abajo, atrapando los glúteos e isquiotibiales mientras estiramos los flexores de la cadera. Mantenga de 10 a 15 respiraciones.

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Locust Y Jumping Jacks

8/8 Mitch MandelLocust Y Jumping Jacks

Deslice el abdomen y levante los brazos, el pecho y las piernas el piso. Muévete a través de "saltos" lentos: inhala, extiende tus brazos hacia una Y, y aprieta tus piernas juntas, luego exhala, junta tus brazos y extiende tus piernas a Y. Repite de cinco a 15 ciclos.

* * *

Sage Rountree es un entrenador en jefe, profesor de yoga y autor de La Guía del Atleta para Yoga y Yoga todos los días .

El artículo 8 Yoga Poses for Injury-Free Running apareció originalmente en Runner's World.

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