8 Poses de yoga para liberar la tensión en tus caderas después de un día loco-estresante

Alison Feller

Se despierta temprano todos los días para exprimir una carrera de cinco millas o una clase de rotación de 45 minutos (vaya, Glen Coco). Entonces, de 9 a. metro. hasta bien pasado 5 p. metro. , lo estás aplastando en el trabajo y, al "aplastarlo", nos referimos a que te estás rompiendo el trasero mientras está firmemente plantado en tu silla de escritorio, encorvado sobre tu computadora portátil y teléfono al mismo tiempo.

Todos somos culpables de estar demasiado sentados, y todo el asunto de "sentarse es el nuevo fumar" no es una broma. "La mayoría de nosotros pasa mucho tiempo sentado, lo que limita el rango de movimiento de su cuerpo y hace que sus caderas sean extremadamente ajustadas", dice Bethany Lyons, instructora y cofundadora de Lyons Den Power Yoga en la ciudad de Nueva York. "Sin mencionar el hecho de que tus caderas son centros emocionales de tu cuerpo. ¡Combina esos juntos y tienes unas locas y apretadas caderas! " (¡Tone y relájese con la rutina de Yoga para el vientre plano de Women's Health !)

La clave para aliviar toda esa tensión: yoga, por supuesto. Estas poses ayudarán a abrir los flexores de tu cadera, manteniendo tu cuerpo suelto y ayudándote a caminar un poco más alto. Sostenga cada pose por cinco respiraciones completas y profundas, recomienda Lyons.

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La pose: Crescent Lunge

1/8 Alison FellerLa pose: Crescent Lunge

Por qué hará que tus caderas sean felices: "La estocada crescent extiende tus piernas, y flexores de cadera ", dice Lyons. "También estás obligado a crear estabilidad y equilibrio, por lo que estás fortaleciendo y estirando tu cuerpo. "

Cómo hacerlo: De un perro que mira hacia abajo, camine un pie hacia delante entre sus manos, alineando su rodilla sobre el talón. Mantenga la pierna de atrás fuerte, levante la parte superior del cuerpo, arrastre los brazos por encima y las palmas hacia adentro. Apile las articulaciones: los hombros están sobre las caderas, la rodilla delantera sobre el tobillo delantero y el talón posterior sobre el montículo de la espalda pise-y dibuje sus costillas bajas hacia el uno al otro.

La pose: Crescent Lunge con Lift

2/8 Alison FellerLa pose: Crescent Lunge con Lift

Por qué hará que tus caderas sean felices: "Esta es una tonificación intensa y estiramientos para la espalda pierna ", dice Lyons. "... Estirar y fortalecer los músculos ayuda con su postura. Desarrollar fuertes flexores de cadera le permitirá ponerse de pie, parecer más alto y parecer más confiado. Si los flexores de tu cadera están apretados, te harán avanzar cuando te muevas. "

Cómo hacerlo: Desde la estocada creciente, remévate la punta del pie, firme la pierna de atrás y sosténgala.

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La pose: Low Lunge

3/8 Alison FellerLa pose: Low Lunge

¿Por qué hará que tus caderas sean felices? "Esta pose te permite ir un poco más profundo en el tramo que lo que hizo durante la embestida media luna ", dice Lyons. "Ahora hay más estiramientos y menos fortalecimiento. Es básicamente una modificación, ya que no es necesario agregar un elemento de equilibrio. Considérelo una postura "más fácil" que la media luna, pero sigue siendo súper efectiva. "

Cómo hacerlo: Desde la estocada creciente, lleva ambas manos al suelo a ambos lados de tu pie delantero. Baja la rodilla hacia el suelo y levanta el torso para que la parte superior del cuerpo esté erguida, poniendo las manos sobre la pierna delantera para mantener el equilibrio.

La pose: mitad paloma reclinada con tramo cuádruple

4/8 Alison FellerLa pose: mitad paloma reclinada con tramo cuádruple

Por qué hará que tus caderas sean felices: " Estás recibiendo una abertura profunda en la cadera y la espalda, y al estirar el pie estirando la parte delantera del muslo hasta la cadera ", dice Lyons. "Estás golpeando el tramo desde todos los ángulos".

Cómo hacerlo: De un perro que mira hacia abajo, levanta la pierna derecha hacia el techo y luego, dibuje la rodilla derecha hacia la muñeca derecha, colocándola en el piso mientras lleva el pie derecho lo más cerca posible de la muñeca izquierda. Mantenga las caderas alineadas y cuadradas al frente de la colchoneta. Inclínese hacia adelante, manteniendo los pies activos y Las caderas se centran. Doble la rodilla izquierda, agarrando el pie izquierdo con la mano izquierda y estirándolo hacia la cadera, estirando la parte delantera del muslo. Al mismo tiempo, arrastre la rodilla izquierda hacia el fondo de la habitación y deje que su descansa la cabeza en tu antebrazo derecho.

La pose: Serie de sirenas

5/8 Alison FellerLa pose: Serie de sirenas

¿Por qué hará que tus caderas sean felices? "Siente ese estiramiento en tu cuádriceps trasero "Lo estás haciendo bien", dice Lyons. "Esta serie fortalece y estira los músculos flexores de la cadera y los músculos centrales mientras abres las caderas".

Cómo hacerlo: De medio pi Geón, levanta la parte superior del cuerpo y dobla la rodilla izquierda. Coge el pie izquierdo con la mano izquierda y deslízalo hacia las caderas, manteniendo ambas caderas ajustadas hacia el frente de la colchoneta. Si es posible, trabaje el pie en el quid del codo izquierdo y luego tome el brazo derecho hacia arriba y hacia arriba para atrapar las manos en una traba sobre su cabeza.

La pose: Pose de héroe reclinada

6/8 Alison FellerLa pose: Pose de héroe reclinada

Por qué hará que tus caderas sean felices: "Esta es una pose avanzada, así que proceda con precaución y movimiento en ella muy suavemente ", dice Lyons. "Es un abridor de cadera gigante, lo vas a sentir. "

Cómo hacerlo: Comienza en posición de héroe, arrodillado con los muslos perpendiculares al suelo y las rodillas internas tocando. Deslice los pies separados un poco más de ancho que la distancia entre las caderas y la parte superior de los pies sobre el piso. Exhale y baje la espalda hacia el piso, primero inclínese en las manos, luego en los antebrazos y los codos. Si es posible, inclínese hacia atrás para que el torso esté en el suelo con los brazos sobre su cabeza.

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La pose: Camel Pose

7/8 Alison FellerLa pose: Camel Pose

¿Por qué hará que tus caderas sean felices? "Esto La extensión le brinda la oportunidad de estirarse completamente a la vez en ambas caderas ", dice Lyons.

Cómo hacerlo: Arrodíllese en el piso con las caderas rodillas, distancia de ancho y muslos perpendiculares al piso. Presione las espinillas y la parte superior de los pies firmemente en el suelo mientras levanta el corazón y comienza a inclinarse hacia atrás, manteniendo la barbilla cerca del esternón. Presiona tus caderas hacia adelante para que se mantengan sobre tus rodillas, o mantén tus manos en tu espalda baja para apoyarte o agárrate los talones, tirando hacia adelante con fuerza de tus caderas.

La pose: La pose del bailarín

8/8 Alison FellerLa pose: La pose del bailarín

Por qué hará que tus caderas sean felices: "Esta pose crea una extensión de la columna vertebral y un empujón- tirar de la oposición, creando estabilidad y estiramiento ", dice Lyons. "También es un momento para practicar tu enfoque, drishti y equilibrio. "(Sin mencionar el hecho de que la pose del bailarín es un favorito de Instagram.)

Cómo hacerlo: De pie, cambia tu peso sobre tu pie derecho y levanta tu talón izquierdo hacia tu asiento, doblando la rodilla y agarrando el pie por fuera con la mano izquierda. Comienza a patear el pie izquierdo con la mano izquierda para levantar la pierna hacia el cielo y alcanzar el brazo derecho hacia adelante.

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