9 Alimentos que tienen más fibra que una barra de fibra

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La fibra es un fabricante de magia para su sistema digestivo: ayuda a mantener sus intestinos regulares, naturalmente reduce su colesterol LDL y le hace sentirse más lleno de más largo ". Imagine lo que sucede cuando pone semillas de chia en agua y espera 10 minutos. Esa gelificación es similar a lo que sucede en su cuerpo cuando ingiere fibra soluble", dice Alex Caspero, RD. Y si las noticias sobre el aumento de las tasas de cáncer de colon en las mujeres jóvenes te está volviendo loco, la fibra puede desempeñar un papel para mantenerte sano, también, dice Caspero. "Las dietas altas en fibra se han relacionado con tasas más bajas de cáncer de colon, y la mayoría de nosotros no estamos alcanzando lo suficiente". ella dice.

Dicho esto, demasiada fibra puede afectar su sistema, causando hinchazón, diarrea e incomodidad ". Si solo está comiendo 10 gramos ahora, no comience a comer 50. Agregue lentamente cinco gramos cada dos días durante una semana o dos hasta que alcance unos 30 gramos ", dice Caspero. Mientras lo haces, asegúrate de beber al menos ocho vasos de agua al día para mantener todo ese bulto en movimiento a través de tu tracto gastrointestinal. "Tu cuerpo se adaptará bastante rápido", dice Caspero. (¡Golpee el botón de reinicio y queme grasa como loco con The Body Clock Diet!)

Para alcanzar los 30, tendrás que apuntar alrededor de ocho a 10 gramos por comida. Caspero dice que no debe concentrarse tanto en el número sino más en simplemente comer más alimentos ricos en fibra. Aquí hay nueve que tienen al menos los cinco gramos de fibra que encontrarás en una barra de fibra típica para ayudarte a alcanzar tu objetivo:

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Puedes disfrutar de los 10 gramos de fibra que obtendrás de una alcachofa mediana sin todos el trabajo ". El fresco es delicioso, pero debido a que las alcachofas congeladas se recogen en la cúspide de la madurez, a veces son incluso mejores en nutrición", dice Caspero. Ella sugiere agregar alcachofas descongeladas o alcachofas enlatadas en agua a ensaladas y frittatas. O mezcle pasta de trigo integral con tomates salteados, perejil, pollo y un poco de queso feta para una comida mediterránea rica en fibra.

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Congelado o en lata es su mejor opción para obtener 13.2 gramos en una taza de frijoles lima hervida; empareje con maíz para hacer un succotash sabroso. "El maíz recibe un mal golpe, pero técnicamente es una verdura y es relativamente alta en fibra", dice Caspero. O puré de lima con jugo de limón, aceite de oliva, sal y pimienta para hacer un "hummus" para la salsa vegetariana o untar sobre sándwiches.

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Estas legumbres cuentan con 15. 6 gramos de fibra más un 18 saludable gramos de proteína barata en una taza cocida. Compre una bolsa por un dólar en la tienda de comestibles y olvide el remojo; simplemente baja en agua hirviendo y están listos en 30 minutos.Caspero recomienda el uso de lentejas en cualquier lugar donde use carne de res molida, o haga un intercambio de 50/50 con carne de res para obtener el sabor menos unos gramos de grasa. "Ni siquiera sabrás la diferencia, pero agrega mucha fibra y micronutrientes ", dice ella. Disfruta como relleno de tacos o burritos, o haz un "pan de lentejas" (como el pastel de carne ... pero con lentejas).

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En una taza de frijoles negros cocidos, obtendrás 15 gramos de fibra; Caspero sugiere triturar ligeramente y agregar a los sándwiches, emparejamiento con batatas y una rociada de queso, agregar a las sopas y ensaladas, o envolver en una tortilla de trigo integral con pavo y hummus.

Para su información: las alubias negras tienen un tipo especial de almidón que técnicamente es un carbohidrato indigesto. Y cualquier cosa indigesta es buena para su intestino ... pero también puede causar gas. Así que siempre enjuaga los frijoles negros enlatados, ya que la solución de sal puede hacerte más gaseoso. Y si está cocinando frijoles secos, Caspero sugiere agregar una dosis de kombu, una alga que puede obtener en la mayoría de los mercados asiáticos que, naturalmente, digieren almidón para ayudar a reducir el gas. Afortunadamente, su cuerpo también debe acostumbrarse a digerir los frijoles cuanto más los come.

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La pasta no tiene que costarle toneladas de calorías, si la emparejas con verduras. En una taza y media de espaguetis de trigo integral cocidos, obtendrá nueve gramos y medio de fibra. Mezcle con aproximadamente dos tazas de vegetales mixtos cocidos más salsa de tomate o aceite de oliva y limón, y tendrá una comida de tres a cuatro tazas llena de fibra.

se ponen aún más verduras por lo que Zoodles-tratan estas siete ideas de la diversión:

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La temporada de frambuesas, de junio a agosto, es bastante corta y, de lo contrario, son costosas. Pero puede disfrutar de las frambuesas fuera de temporada si compra congelada, luego agregue a batidos o avena rica en fibra. Obtendrá ocho gramos de fibra por solo 35 calorías en una taza.

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"Llamo garbanzos mi pollo", dice Caspero, ya que cambia de garbanzos a cualquier lugar donde de otra manera use pollo. Obtendrá 12 gramos de fibra en una taza de garbanzos cocidos. Debido a que son bastante sosos, se casan bien en muchos platos diferentes. Mezcle en una licuadora con mayonesa, apio y zanahorias para tomar una ensalada de pollo con alto contenido de fibra y proteínas.

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Puede asociar cebada con sopas, pero funciona igual de bien en cualquier lugar donde use arroz. En una taza y media de cebada casera cocida, bajarás nueve gramos de fibra por unas 250 calorías razonables. Compre un paquete de cebada de 10 minutos en Trader Joe's y haga un gran lote que pueda guardar toda la semana en la nevera. Mezclar con verduras asadas (cebollas, coliflor, brócoli y pimientos rojos) para obtener una patada adicional de fibra más una porción de pollo y aderezo para un almuerzo o cena abundante.

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Cuando piensas en frutas ricas en fibra , probablemente pienses en manzanas, pero en realidad obtendrás más fibra en las peras: nueve gramos en una pera mediana y medio con la piel puesta, para ser exactos. Combínalo con mantequilla de almendras para un bocadillo o con casi cualquier comida salada, como el queso en una ensalada. También hacen un postre delicioso y de bajo contenido de azúcar, escalfado en el horno con vino, palitos de canela y clavo de olor. "Parece elegante, pero es fácil de hacer", dice Caspero. "Y aunque parezca decadente, al final de el día en que aún estás comiendo fruta ".

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