9 Pilates se mueve para un estómago más plano

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Casi todos los movimientos en Pilates se dirigen a su núcleo, pero si los abdominales planos son su objetivo, entonces definitivamente hay una forma de mejorar las cosas. Caso en cuestión: estos 9 ejercicios de escultura del vientre del Women's Health Big Book of Pilates . Aprende los movimientos y estarás mirando un paquete de seis en ningún momento.

Adaptado de The Big Book of Pilates de Brooke Siler, copyright 2013 Rodale Inc. Disponible aquí y donde se venden libros.

Los Cien

2/10 Beth Bischoff Los Cien

Acuéstate con las piernas apretadas y brazos largos y fuertes a los lados (A) . Levanta ambas piernas a unos centímetros de la alfombra, aprieta las nalgas y saca los abdominales. Levanta la cabeza y mira los dedos de tus pies (B) . Levanta los brazos sobre tus muslos y bombea tus brazos hacia arriba y hacia abajo con energía. Tome una inhalación larga y constante para cinco bombas y una exhalación larga y constante para cinco bombas (C) . Complete de dos a cinco juegos (un juego es de 10 bombas) y trabaje hasta 100 bombas.

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3/10 Beth BischoffSaw

Siéntese alto con la espalda recta y la cintura larga. Abra los brazos directamente hacia los lados a la altura de los hombros y "agriete una nuez" entre sus hojas. Abra sus piernas más anchas que sus hombros, flexione sus pies desde los tobillos y ancle su trasero al tapete (A) . Inhala mientras gira su tronco hacia la izquierda y gira sobre su rodilla izquierda; presionando su mano derecha contra el borde exterior de su pie izquierdo y levantando su brazo trasero lo más alto posible, con la palma hacia abajo (B) . Exhale mientras desliza su mano derecha a lo largo de su pie externo en tres movimientos progresivos de "aserrado" mientras retrocede en su cadera derecha para crear una oposición diagonal para sus abdominales oblicuos (mantenga el peso de su cuerpo inferior incluso en la estera sin importar qué parte superior del cuerpo está haciendo) (C) . Inhala y vuelve a comenzar. Repite la secuencia, girando a la derecha. Realice tres juegos.

Estiramiento de doble pierna

4/10 Beth Bischoff Estiramiento de doble pierna

Abraza ambas rodillas hacia el pecho con la cabeza hacia arriba y los codos anchos (A) . Inspira con el control a medida que alcanzas las piernas hacia delante y los brazos hacia atrás, estirándote en oposición, y atrayendo tus abdominales profundamente para sostener tu columna (B) . Exhale despacio mientras profundiza nuevamente en su posición de abrazo, usando la atracción de sus rodillas en su vientre y pecho para expulsar más y más aire de sus pulmones (C) . Repita seis veces.

Entrecruzado

5/10 Beth BischoffCrisscross

Acuéstese de espaldas con las manos en capas, con la palma sobre la palma, detrás de la cabeza levantada y con las rodillas dobladas firmemente en el pecho (A) .Inhala lentamente y gira tu torso hacia la izquierda hasta que tu codo derecho se conecte con tu rodilla izquierda, enderezando tu pierna derecha hacia adelante y sosteniéndola unos centímetros por encima de la colchoneta. Exhale con control y gire a la derecha, conectando su codo izquierdo a su rodilla derecha y extendiendo su pierna izquierda (B) . Continúe alternando lados, completando seis conjuntos de giros.

Sacacorchos

6/10 Beth BischoffCorkscrew

Acuéstese boca arriba con los brazos largos y robustos a los costados. Apriete sus piernas juntas de la parte posterior de los muslos internos superiores. Inhale lentamente mientras levanta las piernas sobre su cabeza, retrocede hasta que esté equilibrado en el centro de sus omóplatos y el dorso de sus brazos (A) . Apunta los dedos de los pies y exhala con el control mientras vuelves hacia abajo por tu columna vertebral, inclinando tu cuerpo ligeramente hacia la derecha (B) . Cuando tu glúteos derecho toca el tapete, gira las piernas hacia la izquierda e inhala lentamente (C) , enrollando el lado izquierdo de tu cuerpo mientras sacas los abdominales y levantando la parte inferior (D) >. Continúa invirtiendo la dirección del círculo cada vez y completa tres series. Círculos de una sola pierna I

7/10 Beth Bischoff Círculos de una sola pierna I

Acuéstese con las piernas apretadas y los brazos largos y robustos a su lado (las espaldas de sus hombros están anclados a la alfombra) . Estira una pierna hasta el techo tan recta y tan cerca de la perpendicular como sea posible

(A) . Dibuja círculos en el aire con tu pierna, comenzando a través de tu cuerpo (B) , luego hacia el tobillo (C) , fuera, alrededor y copia de seguridad (D ) . Mantenga sus movimientos controlados. Completa cinco círculos en cada dirección y luego cambia de piernas. Teaser I

8/10 Beth BischoffTeaser I

Recuéstese con los brazos arriba, los bíceps junto a las orejas y la parte inferior de las piernas en oposición a las yemas de los dedos, manteniendo la espalda plana y las piernas apretándose fuertemente . Sus abdominales están recogidos y sus piernas se envuelven desde la parte posterior de los muslos internos superiores

(A) . Inhala con control mientras levantas los brazos hacia adelante, con el ancho de los hombros y comienza a levantar tus piernas (B) . Cuando tus brazos estén paralelos a tus muslos, comienza a rodar hacia tus pies, articulando una vértebra a la vez y sin permitir que tu pelvis se incline hacia adelante. Exhale lentamente a medida que desciende, reemplazando cada vértebra 1 pulgada por detrás de donde se retiró (C) . Haga esto mueva tres veces. Natación

9/10 Beth Bischoff Natación

Acuéstese sobre su estómago con la frente hacia abajo, el pubis anclado a la colchoneta y los muslos internos apretados. Tus brazos están estirados hacia adelante con las palmas hacia abajo y tus pies apuntados. Levanta tus brazos, piernas, cofre y cabeza de una cuenta y mantén presionado

(A) . Inhala y exhala normalmente cuando alternas levantar el brazo derecho / pierna izquierda (B) y el brazo izquierdo / pierna derecha (C) sin tocarlos hacia abajo hasta el tatami. Cuente lentamente de 1 a 10 mientras nade, levántese más alto y alcance más tiempo con cada conteo progresivo.Siéntate en los talones para obtener una contracara en la parte baja de la espalda, si es necesario. Side Bend

10/10 Beth Bischoff Side Bend

Siéntate en una cadera, apoyado en una mano, con las piernas casi extendidas (ligeramente dobladas) hacia un lado y tobillo apilado sobre el tobillo. La palma de la mano superior está presionando sobre su muslo exterior

(A) . Inhala con control mientras levantas la cadera de la colchoneta y alcanzas el brazo por encima, creando un arco alto y elevado en el torso (B) . Lleva la mano de arriba a tu muslo exterior y gira tu barbilla hacia tu hombro exterior (C) . Exhala lentamente mientras bajas el costado de tu pantorrilla hacia la colchoneta. Inhala lentamente cuando vuelves a tu arco alto. Repita tres ciclos. Ver Siguiente

¿Miedo de perderse? ¡Ya no se lo pierda! Puede darse de baja en cualquier momento.

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