9 Preguntas que debe hacerse antes de salir bajo fianza con un ejercicio

Este artículo fue escrito por Scott Douglas y proporcionado por nuestros socios en Runner's World .

Vas a la pista para hacer seis repeticiones de 800 metros. En el primero, eres un poco más lento de lo planeado. Te dices a ti mismo que no te preocupes, porque generalmente te sientes mejor en la segunda repetición de un entrenamiento. Pero luego su segundo 800 es más lento que el primero. En su tercera 800, empuja con fuerza, pero termina aún más lento.

¿Deberías terminar el entrenamiento lo mejor que puedas? ¿Cambiar a un entrenamiento diferente? ¿O, en última instancia, estarás mejor cortándotelo?

Quizás las dos palabras más relevantes en la ejecución son "depende". "Ese es ciertamente el caso cuando se trata de decidir qué hacer cuando un entrenamiento va mal. Aquí hay nueve cosas para considerar para ayudarlo a elegir sabiamente.

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Saber qué estás tratando de lograr "es fundamental para que el corredor sepa antes del entrenamiento", dice Greg McMillan, que ha entrenado a todos, desde principiantes hasta 2: 10 maratonistas. Tener un objetivo de "correr duro" no es suficiente. ¿Estás tratando de practicar corriendo a un ritmo determinado? ¿O intentas acumular cierto volumen o duración de trabajo en un nivel de esfuerzo dado, como VO2 max o umbral de lactato?

"Cuando puedes decir cuál debería ser el estímulo del entrenamiento del día, entonces tienes un punto de partida para decidir qué hacer si el entrenamiento no va como esperabas", dice Pete Magill , autor de The Born Again Runner y poseedor de tres registros de maestros estadounidenses.

Tome, por ejemplo, la rutina de seis repeticiones de 800 metros citadas anteriormente, en las que cada repetición se vuelve más lenta. "Si el objetivo es practicar el ritmo de gol, correr más lento no es bueno en absoluto, y el entrenamiento debe detenerse de inmediato", dice McMillan. "Si el objetivo es aumentar el VO2 max (capacidad aeróbica), entonces está bien seguir adelante siempre que el esfuerzo sea el adecuado. "

En el segundo escenario más común, donde correr con un determinado esfuerzo es el objetivo, considere no sincronizar las repeticiones restantes. Simplemente céntrate en mantener un nivel de esfuerzo percibido equivalente. Si haces el resto del entrenamiento y encuentras que sigues disminuyendo un par de segundos por vuelta, "es probable que no estés listo para hacer ese ejercicio y quizás sea hora de sacar el tapón", dice Magill. .

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9 preguntas que debe plantearse antes de darse de baja en un entrenamiento

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Es posible que esté listo para hacer un buen ejercicio, pero puede sabotear esa posibilidad debido a expectativas demasiado ambiciosas.

Cuando estás luchando para alcanzar tiempos de entrenamiento que crees que debes ser capaz de golpear, "generalmente se debe a que los ritmos no son realistas, o son poco realistas en el contexto de qué otras cosas has cargado en tu plato que rodea el entrenamiento ", dice Lauren Fleshman, que ganó dos títulos nacionales de 5,000 metros durante su carrera profesional y ahora dirige al equipo de Little Wing de Oiselle.

Si estás entrenando a ritmo de carrera objetivo, no es realista pensar que siempre puedes correr ese ritmo en el entrenamiento; por definición, no es un ritmo que hayas tenido recientemente durante la carrera. Incluso si ha ejecutado recientemente un cierto ritmo para una carrera, no debería esperar poder producir a voluntad en los entrenamientos, dice Magill.

"Tus tiempos de carrera a menudo no pertenecen a los entrenamientos", dice. "Para tus carreras, estás descansado y ejecutas el máximo que puedes hacer ese día. Por lo general, ese no es el caso con un entrenamiento en el medio de la semana de trabajo. Por lo tanto, no debes esperar venir a esos entrenamientos con las mismas capacidades. " 9 preguntas que debes hacerte antes de salir bajo fianza en un entrenamiento

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McMillan a veces hará que los corredores traten de mantener el ritmo deseado para repeticiones más cortas, como 600 metros o incluso 400 metros, en lugar de 800 metros. "Ajustar el entrenamiento te permite hacer un buen ejercicio ese día y evita la mentalidad de que has" fallado "el ejercicio", dice.

Magill advierte contra acortar las repeticiones de VO2 max demasiado, porque puede tomar el primer minuto o más de una repetición en ese nivel de esfuerzo para alcanzar el nivel de intensidad correcto. "Si no pudieras mantener el ritmo de los 800 metros y pasar a los 400, entonces solo estarás golpeando el estímulo máximo de VO2 por el último pequeño pedazo de cada 400 antes de tomar un trote de recuperación", dice.

Magill está de acuerdo con romper un ritmo que no entra bien en segmentos más cortos, como 10 minutos con un esfuerzo de tempo con una recuperación de 2 o 3 minutos entre ellos.

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Si su objetivo de ritmo inicial era demasiado ambicioso, podría tener dificultades para alcanzar el nivel de esfuerzo correcto para el resto de su entrenamiento planificado porque "Fuiste anaeróbico y no estás limpiando el ácido láctico durante los intervalos de descanso", dice Fleshman. "Una señal de esto son los brazos de hormigueo al inicio del entrenamiento. "En ese caso," acabo de terminar con una ejecución de tempo de 10 minutos y lo llamo una sesión mixta ", dice.

Si no comenzó el entrenamiento demasiado rápido pero todavía está teniendo un difícil alcance el nivel de esfuerzo deseado, es probable que no esté listo para proporcionar un estímulo adecuado a ese sistema de energía, dice McMillan. En ese caso, "podríamos cambiar el propósito del entrenamiento y tratar de golpear un sistema de energía diferente", dice. Si no podemos hacer repeticiones VO2 max, ¿por qué no hacer algunas repeticiones de tolerancia al lactato, tal vez 6 x 200 metros de forma rápida, y llamarlo un día? Obtenemos un buen entrenamiento de velocidad pero no nos enfrentamos al problema de la fatiga. "Magg dice que si cambia a un tipo diferente de carrera dura y descubre que todavía está luchando", entonces su sistema nervioso está cansado y no está listo para ningún tipo de porque si fríe su sistema nervioso, podría demorar 10 u 11 días en recuperarse ". En esa situación, es hora de terminar el entrenamiento.

9 preguntas Usted debe preguntarse antes de realizar una sesión de ejercicios

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Una consideración aquí es el clima.Si su objetivo principal se está ejecutando a un ritmo específico y el clima le impide hacerlo, guarde la sesión para un día más propicio, dice McMillan. Si va principalmente por el esfuerzo percibido, puede producir el nivel de esfuerzo deseado en casi cualquier condición. Cuanto peor sea el clima, menos debe calibrar su éxito con el cronómetro.

Pero los factores externos también pueden significar cosas de tu vida que no funciona, como un mal sueño, una crisis familiar o laboral, o una comida que no estuvo de acuerdo contigo. Sé realista acerca de cómo te afectan esas cosas. Si el efecto es suficiente para evitar que mantengas un ritmo que has podido ejecutar en otros entrenamientos recientes, cambia a una sesión basada en el esfuerzo.

Otra posibilidad es que te encuentres en las primeras etapas de la enfermedad. "Si sospechas que el cuerpo está luchando contra algo, haría una fianza tan pronto como sea posible", dice Fleshman.

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Si tiene problemas biomecánicos, suspenda el entrenamiento. Eso incluye no solo algo así como un dolor agudo en la rodilla o un espasmo en la parte baja de la espalda, sino también una "punzada que afecta su capacidad para mantener su zancada", dice Magill.

Soldar a través aumentará las posibilidades de que el problema se convierta en una lesión total que te costará mucho más ejercicio físico que hacerte tres repeticiones menos. Este es especialmente el caso de los corredores de máster, que tienden a tardar más tiempo en recuperarse de las lesiones inducidas por el entrenamiento.

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Independientemente de si terminó el entrenamiento original, lo modificó o lo cortó brevemente, una sesión subpar es un signo de que debe tener cuidado en los días siguientes para que no cavar un hoyo más profundo.

"A menos que haya un problema realmente claro por el que no se sintió bien, generalmente significa que está insuficientemente recuperado y agregar más recuperación en los días siguientes es inteligente", dice McMillan. "La mayoría de los corredores se recuperan completamente después de dos o tres días de recuperación, independientemente de lo que eso signifique para ese corredor, entrenamiento cruzado y / o menor volumen y carreras más lentas. "

Resiste las ganas de tratar de recuperar el tiempo perdido corriendo de regreso a la pista al día siguiente. "Hay una razón por la que el entrenamiento salió mal", dice Magill. "Puedes fingir que no sucedió. "

Si su entrenamiento fue al sur debido a una estimulación poco realista, o si cambió a un tipo diferente de entrenamiento," simplemente continúe con el resto de la semana como estaba previsto ", dice Fleshman. "Le hiciste un buen trabajo, incluso si no era el plan original. "

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Todos los corredores tienen malos entrenamientos en alguna ocasión. Si su más reciente es causa de preocupación depende significativamente de cómo ha ido el resto de su entrenamiento.

"Mi experiencia ha sido que la mayoría de los corredores experimentarán hasta tres malos días en un ciclo de entrenamiento de 8 a 12 semanas", dice McMillan. "Estos son solo los extraños días de quienes robaron mi estado físico donde no tienes idea de por qué te sientes mal.Más que eso, y me parece que es un problema de recuperación. Parte de esto podría ser la secuencia de entrenamiento, y algunos podrían ser otros factores controlables, como la nutrición, la hidratación, el sueño y el estado mental. "

Fleshman dice que más de siete a 10 días consecutivos de no poder cumplir con sus objetivos de entrenamiento cuando no está enfermo podría significar el síndrome de sobreentrenamiento" o fatiga adrenal a partir de una combinación de entrenamiento y factores de estrés de la vida / trabajo. Todo el estrés proviene del mismo pozo, así que incluso si crees que deberías poder manejar la carga de entrenamiento basada en la experiencia de entrenamiento anterior, mira tu vida para ver si algo es diferente y te podría agotar ", dice ella.

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Una de las razones por las que los corredores terminan los malos entrenamientos es que temen que sea más fácil darse por vencido en entrenamientos posteriores o incluso en carreras . A menos que sepa que simplemente renunció durante el entrenamiento, no se turbe al tener que cambiar o abandonar una sesión dura.

"Los profesionales ajustan los entrenamientos todo el tiempo", dice McMillan. "Se dan cuenta de que hay un flujo y reflujo hacia el cuerpo y el plan de entrenamiento, y que el ajuste es la mejor manera de optimizar el entrenamiento. Espero que los corredores sepan la diferencia entre perder el tiempo en un entrenamiento y cuándo el cuerpo / mente / condiciones simplemente no son propicias para el objetivo del entrenamiento y, por lo tanto, es contraproducente. "

" Si rescatas por miedo a fallar, eso se traslada a las carreras ", dice Fleshman. "Si haces una pausa porque escuchas tu cuerpo, ganas confianza en tu habilidad para escuchar tu cuerpo. "

Mostrando la sabiduría de un maestro en dos sentidos de la palabra, Magill dice:" Nunca me he arrepentido de haber cortado un entrenamiento, pero hay muchas veces que he jodido las cosas al terminar un entrenamiento que no debería hacer tener. "

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