9 Ajustes pequeños para hacer si desea perder 10 libras o menos

Si tienes 10 libras adicionales en tu estructura gracias a la universidad, a una vida social activa, o a tus nueve a cinco, puede suponer que borrar ese peso será una caminata (menos la torta). Pero de alguna manera es incluso más difícil perder 10 libras que arrojar más de 20 libras.

"Las personas que tienen mucho que perder probablemente tengan malos hábitos alimenticios, y está claro lo que deben hacer para cambiar", dice Keri Gans, RD, autor de The Small Change Diet . "Por otro lado, si ya estás bastante saludable en general, los cambios que tendrías que hacer para alcanzar tu peso objetivo no son tan evidentes".

Dicho esto, "es 100 por ciento posible perder una pequeña cantidad de peso", dice Gans. "La clave es reconocer los ajustes que mejorarán aún más su dieta". Aquí es donde comenzar.

Use sus manos para medir porciones

1/9 Use sus manos para medir porciones

¿Una razón por la cual esas molestas libras no se moverán? "Si el tamaño de su porción está levemente fuera de línea, entonces su consumo de calorías también está fuera de línea ", dice Gans.

Es fácil exagerar en el tamaño de las porciones, pero medir todo lo que come puede volverlo loco. Una buena forma de observar la cantidad correcta es confiar en sus manos como guía ". Apunte a dos puñados de verduras, un puñado de carbohidratos integrales, una palma llena de proteínas magras y una llovizna de grasa vegetal a cada comida ", dice la nutricionista registrada con sede en San Francisco Edwina Clark, directora de nutrición y bienestar en el sitio web de recetas Yummly.

No coma alimentos saludables

2/9 No comas alimentos saludables

Cuando sabes que algo es nutritivo, eres más propenso a comer en exceso, dice Gans. "La gente piensa que están comenzando su día. justo tomando un tazón de yogur, pero lo llevan demasiado lejos al incluir tantos complementos ", dice ella. No arroje sobre coco, mantequilla de nuez, frutos secos, granola y . En cambio, elija uno o dos ingredientes máximo y cómelo de un plato o tazón más pequeño.

En un estudio del Laboratorio de Alimentos y Marca de la Universidad de Cornell, los participantes que usaron platos de 10 pulgadas se sirvieron un 22 por ciento menos de calorías que aquellos que comían de platos tradicionales de 12 pulgadas. Los investigadores sugirieron que la reducción de personal por un año llevaría a una pérdida de peso de 18 libras para un adulto promedio. Si ya está comiendo saludablemente, usar un plato más pequeño puede ayudarlo a comer menos y acercarse a su meta de 10 libras.

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Escribe todo lo que comes por semana

3/9 Anota todo lo que comes por semana

Puede parecer que has estado haciendo todas las elecciones correctas, pero las cosas furtivas podrían estar agregando a su recuento de calorías.Para saber cuáles son, haga un seguimiento de su ingesta de alimentos durante varios días con una aplicación como MyFitnessPal, y luego analice los resultados para ver dónde se pueden estar escondiendo las calorías sobrantes. Piensa: toma algunos dulces de Halloween cuando estás en el banco, arregla tu latte en la tarde o come el último cuarto del sándwich de tu preescolar. "Esto puede ayudarte a ver dónde puedes reducir", dice Clark. (Obtenga sus objetivos de pérdida de peso con Dieta del reloj corporal para la salud de la mujer .)

Solo beba una bebida al día

4/9 Solo beba una bebida al día

Si no cuentan las calorías en alcohol, eso puede pasar factura, dice Gans. Limítese a un bevvie alcohólico por día, aconseja. Las mejores selecciones son el vino (de 120 a 130 calorías por cada cinco onzas), el refresco de vodka (80 calorías por una onza de vodka) o la cerveza light (100 calorías por 12 onzas líquidas).

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"También le digo a la gente que pida un cóctel que no pueda beber rápidamente porque tendrá menos", dice Gans. Será mejor que tomes un martini sucio en el transcurso de un par de horas antes que beber tres vasos de vino.

Censura tu orden de sushi

5/9 Censura tu orden de sushi

Dependiendo de lo que obtienes, incluso el sushi puede sabotear tu dieta, dice Gans. Evitar los rollos de tempura fritos es una obviedad, pero el atún picante con una salsa a base de mayonesa y los rollos de Alaska con queso crema también son bombas calóricas. Las mejores selecciones son rollos de verduras, rollos de sushi de pescado fresco o sashimi, rollitos de salmón-aguacate, rollos de atún-pepino y rollitos de cola amarilla.

Duerme de siete a nueve horas por noche

6/9 Duerme de siete a nueve horas por noche

Algo tan simple como la falta de sueño podría ser la fuente de tu aumento de peso de 10 libras. "Cuando estás sin dormir, te cansas demasiado para tomar decisiones saludables ", dice Gans." Te apetecerá un desayuno con mucho carbohidratos, y por la noche es más probable que pidas comida para llevar en vez de cocinar ". Si atrapas un número adecuado de Z, estarás mejor equipado para tomar decisiones de alimentos saludables y bajas en calorías durante todo el día y patear el culo durante tu entrenamiento. Ambos pueden ayudarlo a controlar su ingesta de calorías y bajar algunas libras.

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Mida o rocíe su aderezo para ensaladas

7/9 UnsplashMeasure o Spritz Your Salad Dressing

El aderezo para ensaladas es una de las fuentes calóricas ocultas más comunes que Gans "Cuando vienes el aderezo de ensalada directamente de la botella, es fácil usar demasiado", dice Gans. Por ejemplo, si se excede con un aderezo que tiene 120 calorías por porción, exagerarlo con dos cucharadas podría costarle 120 calorías adicionales. Y si lo haces todos los días de trabajo, se agregarán 600 calorías adicionales a tu consumo durante la semana.

"El tamaño correcto de la porción de aliño para ensaladas es de dos cucharadas", dice Gans. Mida esta cantidad y viértala en su ensalada para que pueda ver cómo se ve en su almuerzo. Eventualmente ya no tendrás que medir más.

Para reducir aún más su conteo de calorías, suba el aderezo comprado para comprar vinagre y aceite (a Gans le gusta el aceite de algas debido a su alto contenido de grasa monoinsaturada). Vierta partes iguales de vinagre y aceite en una botella de spray, agite y luego rocíelo sobre sus verduras. Ese ajuste puede ahorrarle toneladas de calorías con el tiempo, dice Gans.

Mantenga la fruta en su mesa

8/9 UnSplash Mantenga la fruta en su mesa

Otro estudio del Food and Brand Lab descubrió que las personas que mantenían los cereales y refrescos a la vista pesaban de 20 a 26 libras más en promedio que sus vecinos que no lo hicieron.

Y aunque no guardes mucha comida chatarra en primer lugar, mantener la fruta fresca para meriendas puede ayudarte a perder 10 o más. Según el mismo estudio de Food and Brand Lab, las personas que conservaban fruta en la mesa pesaban un promedio de 13 libras menos que las que no la tenían.

Reorganiza tu plato

9/9 UnsplashRarange Your Plate

Si tus vegetales están en una esquina de tu plato con carne y granos en el centro del escenario, podrías estar llenando calorías innecesarias, dice Gans. " Incluso si está teniendo una comida saludable como verduras, salmón y quinua, las verduras deberían ser la principal atracción ", dice Gans." Deben tomar el 50 por ciento de su plato y deben colocarse en el centro ". La carne y los granos son co-estrellas, cada uno de los cuales obtiene una cuarta parte de los bienes inmuebles. Llenar verduras bajas en calorías consistentemente puede conducir a una pérdida de peso de 10 libras con el tiempo, dice ella.

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