La dieta de los abdominales: coma más, pese menos

Beth Bischoff

Durante años, o quizás durante toda su vida, probablemente haya tenido una noción sobre lo que la dieta necesita ser. Déjate llevar como una supermodelo, suda en la cinta de correr y pierde peso. En realidad, esas podrían ser las razones por las que no puedes perder grasa. Si estás restringido en lo que comes, eventualmente actuarás como un adolescente rebelde y romperás las reglas. Y si el único ejercicio que haces es aeróbico, seguro que vas a quemar calorías, pero no harás nada para encender el quemagrasas de larga duración de tu cuerpo: tu metabolismo.

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Es por eso que este plan de alimentación y ejercicio, que yo llamo The Abs Diet, es diferente y especialmente adecuado para las mujeres, ya sea que deseen apretarse el estómago, adelgazar los muslos y ganar energía valiosa.

El plan de comidas no se trata de privación; se trata de construir tu dieta en torno a fuentes saludables de proteínas, fibra y otros nutrientes que te ayuden a quemar grasa. Y el plan de ejercicios no se centra en quemar calorías, sino en desarrollar músculo magro, lo que acelera exponencialmente el proceso de quema de grasa.

Ya sea que quiera cambiar su cuerpo para mejorar su salud, apariencia, estado físico, atractivo sexual, o simplemente sentirse mejor consigo mismo, este plan le ofrece una promesa simple: puede transformar su cuerpo para que pueda lograr todo esos objetivos. Y todavía tiene la energía que necesita para hacer de cada día una buena.

Principios de la dieta de abs

La mayoría de las personas que se embarcan en una nueva misión comienzan con una pregunta fundamental: ¿cuándo comemos? Buena pregunta. La mayoría de las dietas son sobre qué alimentos cortarás. Este es todo acerca de lo que incluirás. Y esa es una buena noticia, porque si quiere surgir del otro lado de este plan con un cuerpo nuevo, debe tener la flexibilidad y la libertad para no tener hambre, y el conocimiento de que puede comer bien pase lo que pase.

Así que veamos qué hay en el menú.

Pauta 1

Coma seis comidas al día

¿No le dije que esto no se trata de privación?

Estamos tan acostumbrados a escuchar a la gente hablar sobre comer menos alimentos que se ha convertido en una doctrina para bajar de peso. La nueva filosofía que quiero que tengan en cuenta es el "balance de energía".

Investigadores de la Universidad Estatal de Georgia desarrollaron una técnica para medir el balance de energía por hora, es decir, cuántas calorías quema y cuántas calorías Los investigadores encontraron que si mantienes tu exceso o déficit por hora entre 300 y 500 calorías en todo momento, lo mejor será cambiar la composición corporal al perder grasa y agregar masa muscular magra. Las personas con los desequilibrios energéticos más grandes (aquellos cuyos superávits o carencias de calorías superaban las 500 calorías de hora a hora) eran las más gordas, mientras que las que tenían los niveles de energía más equilibrados eran las más magras.Entonces, si comes solo tus tres cuadrados al día, tus niveles de energía están por todos lados. Ese tipo de plan de alimentación es excelente, si su sueño es ganar peso constantemente. Pero si quieres lucir más delgado, sentirte más en forma y vivir más tiempo, entonces come con más frecuencia. Simplemente alternar sus comidas con bocadillos y mantendrá su estómago lleno, lo que reducirá la probabilidad de una borrachera que destruye la dieta.

Pauta 2

Beba batidos regularmente

Una licuadora puede ser la mejor asistente para bajar de peso. Los batidos (mezclas mezcladas de leche, yogur bajo en grasa, proteína de suero en polvo, hielo y otras cosas buenas) pueden actuar como sustitutos de la comida y como aperitivos potentes. Requieren poco tiempo; las bayas, el suero en polvo con sabor (ni siquiera lo probarás), o la mantequilla de maní satisfará tus antojos dulces; y su grosor ocupa espacio en su estómago. Un estudio de la Universidad de Tennessee descubrió que las personas que agregaban tres porciones de yogurt al día a sus dietas perdieron 61 por ciento más de grasa corporal y 81 por ciento más de grasa estomacal durante 12 semanas que las personas que no comieron yogur. Los investigadores especulan que el calcio ayuda al cuerpo a quemar grasa y limita la cantidad de grasa que su cuerpo puede producir. Así que tome un batido de 8 onzas para el desayuno, como sustituto de comidas o como refrigerio antes o después de su entrenamiento.

Pauta 3

Sepa qué beber y qué no

Hay muchas maneras en que el alcohol puede meterlo en problemas. No te hace sentir lleno o disminuir la cantidad de comida que comerás. Pero sí alienta a su cuerpo a quemar hasta un 36 por ciento menos de grasa y hacer que almacene más grasa que usted come. Y puede inhibir su producción de hormonas que ayudan a quemar grasa y desarrollar músculo.

De acuerdo, el agua no es emocionante, pero beber 8 vasos al día tiene muchos beneficios.

Ayuda a mantenerte saciado (a menudo lo que interpretamos como hambre es realmente sed). Vacía los productos de desecho que su cuerpo produce cuando procesa proteínas o descompone grasas. Y transporta nutrientes a los músculos para mantener el ritmo del metabolismo. De lo contrario, las mejores bebidas que puede tomar son leche baja en grasa y té verde (o, si es necesario, no más de 2 vasos de refresco dietético al día).

Pauta 4

Enfoque en el poder de la dieta Abs 12

La dieta Abs lo alienta a concentrarse (no a limitarse) en una generosa cesta de tipos de alimentos, la Dieta Abs

Energía 12 - a satisfaga sus necesidades nutricionales básicas. De hecho, estos alimentos son tan buenos para ti que cambiarán tu grasa por músculo sin ayuda (siempre que hayas guardado tu recibo). Igualmente importante, diseñé el Power 12 para incluir miles de combinaciones de alimentos. Cuantos más comas, mejor será tu cuerpo capaz de aumentar la masa muscular magra y evitar el almacenamiento de grasa. Simplemente siga estas sencillas instrucciones:

  • Incluya dos o tres de estos alimentos en cada una de sus tres comidas principales y al menos una de ellas en cada uno de sus tres refrigerios.
  • Diversifique sus alimentos en cada comida para que pueda obtener una combinación de proteínas, carbohidratos y grasas.
  • Asegúrate de introducir un poco de proteína en cada refrigerio.

    Abs Diet Power 12

    1. Almendras y otras nueces
    (cómalas con la piel intacta)

    Superpoderes: Desarrollar músculo, combatir los antojos

    Luchar contra: Obesidad, enfermedad cardíaca, pérdida de masa muscular, cáncer

    Estos días, escuchas sobre las grasas buenas y las grasas malas de la misma forma en que escuchas sobre buenos policías y policías malos. Uno está de tu lado, y uno te va a golpear tontamente. Los Oreos caen en la última categoría, pero las nueces están claramente dispuestas a ayudarte. Contienen grasas monoinsaturadas que limpian sus arterias y lo ayudan a sentirse lleno.

    Todas las nueces son ricas en proteínas y grasas monoinsaturadas, pero las almendras son las mejores. Coma tanto como 2 puñados por día. Si comes 2 onzas de almendras (alrededor de 24 de ellas), puede suprimir el apetito, especialmente si las lavas con 8 onzas de agua.

    Para una alternativa rápida de palomitas de maíz, rocíe un puñado de almendras con aceite antiadherente en aerosol y hornee a 400 ° F durante 5 a 10 minutos. Sácalos del horno y espolvoréalos con una mezcla de azúcar moreno y canela o pimienta de cayena y tomillo.

    2. Frijoles y otras legumbres
    (incluyendo soja, garbanzos, frijoles pintos, frijoles blancos, frijoles, habas)

    Superpoderes: Desarrollar músculo, ayuda a quemar grasa, regulando la digestión

    Lucha contra: < Obesidad, cáncer de colon, enfermedad cardíaca, presión arterial alta Los frijoles son, como dice la famosa rima, buenos para su corazón; cuanto más los comas, más podrás controlar tu hambre. Negro, lima, pinto, azul marino, lo eliges. Todos son bajos en grasa y están llenos de proteínas, fibra y hierro, nutrientes cruciales para desarrollar músculo y perder peso.

    3. Espinacas y otras verduras verdes

    Superpoderes:

    Radicales libres neutralizantes (moléculas que aceleran el proceso de envejecimiento) Lucha contra:

    Cáncer, enfermedad cardíaca, apoplejía, obesidad, osteoporosis Sabes que las verduras son lleno de nutrientes importantes, pero también son una parte fundamental de su dieta para cambiar el cuerpo. Me gustan las espinacas en particular porque una porción suministra casi un día completo de vitamina A y la mitad de su vitamina C. También está cargada de folato, una vitamina que protege contra las enfermedades cardíacas, los accidentes cerebrovasculares y el cáncer de colon. Viste un sándwich con las cosas, o sofríalo con ajo fresco y aceite de oliva. O hay brócoli, alto en fibra y más densamente lleno de vitaminas y minerales que casi cualquier otro alimento.

    Si odias las verduras, escóndelas. Haga puré y añádalos a la salsa marinara o al chile. Cuanto más pican, menos prueban y más fácil les resulta a su cuerpo absorber nutrientes.

    4. Productos lácteos

    (leche descremada o baja en grasa, yogurt, queso, requesón)
    Superpoderes:

    Desarrollar huesos fuertes, activar la pérdida de peso Luchar contra:

    Osteoporosis, obesidad, alta presión arterial, cáncer Dairy es la versión nutricional de un actor de tipo de letra. Se ejerce tanta presión para fortalecer los huesos que atrae poca atención para todas las otras cosas que hace bien.Solo eche un vistazo a la creciente evidencia de que el calcio es un buen defensor de la barriga. Un estudio de la Universidad de Tennessee encontró que las personas que hacen dieta que consumieron entre 1, 200 y 1, 300 miligramos de calcio al día perdieron casi el doble de peso que aquellos que consumen menos calcio. Los investigadores piensan que el mineral probablemente previene el aumento de peso al aumentar la descomposición de la grasa corporal y obstaculizar su formación.

    El yogur bajo en grasa, los quesos y otros productos lácteos pueden desempeñar un papel clave en su dieta. Pero recomiendo la leche como su principal fuente de calcio. Los líquidos ocupan mucho espacio en su estómago, por lo que su cerebro recibe la señal de que está lleno. Rociar en polvo de suero de leche de chocolate puede ayudar a frenar los antojos dulces.

    5. Avena instantánea

    (sin endulzar, sin sabor)
    Superpoderes:

    Aumentando la energía, reduciendo el colesterol, manteniendo los niveles de azúcar en la sangre Lucha contra:

    Enfermedad cardíaca, diabetes, cáncer de colon, obesidad La avena puede impulsarte durante las mañanas inactivas. También puedes bajar un tazón un par de horas antes de un entrenamiento para sentirte plenamente energizado cuando llegues al gimnasio o la estera de yoga, o por la noche para evitar una borrachera tarde en la noche. No podría ser más fácil de preparar, simplemente agregue agua. Compre la variedad no endulzada sin sabor y use otros alimentos Powerfoods como leche y bayas para mejorar el sabor.

    La harina de avena contiene fibra soluble, lo que significa que atrae líquido y permanece en el estómago durante más tiempo que la fibra insoluble. También funciona como un gorila para tu cuerpo, mostrando a los alborotadores la puerta. Por ejemplo, la fibra soluble ayuda a eliminar el colesterol LDL (malo) de su sistema circulatorio.

    6. Huevos

    Superpoderes:

    Desarrollar músculo, quemar grasa Luchar contra:

    Obesidad Durante mucho tiempo, los huevos se consideraron malvados, y era más probable que los médicos recomendaran tirar huevos en los autos que pasaban que arrojándolos a las tortillas. Esto se debe a que solo dos huevos contienen suficiente colesterol para que supere su valor diario recomendado. Aunque puede eliminar algo eliminando parte de la yema y usando el blanco, cada vez más investigaciones muestran que comer un huevo o dos al día no elevará sus niveles de colesterol. De hecho, hemos aprendido que la mayoría de los niveles de colesterol en la sangre provienen de la grasa de la dieta, no del colesterol de la dieta. Es por eso que debes aprovechar los huevos y su poderosa composición de proteínas.

    7. Turquía y otras carnes magras

    (carne magra, pollo, pescado)
    Superpoderes:

    Desarrollar músculo, mejorar el sistema inmunitario Luchar contra:

    Obesidad, trastornos del estado de ánimo, pérdida de memoria, enfermedad cardíaca Un nutriente clásico de construcción muscular, la proteína es la base de cualquier plan de dieta sólida. La pechuga de pavo es una de las más magras que encontrarás, y contiene casi un tercio de tus necesidades diarias de niacina y vitamina B6. La carne de vaca, otra proteína clásica de crecimiento muscular, es la principal fuente de alimento de la creatina, una sustancia que su cuerpo utiliza para producir nuevas fibras musculares. Busque cortes redondos o de lomo (código para extra-magra); La tira de Nueva York es menos grasa que la costilla.

    Para reducir aún más las grasas saturadas, concéntrese en los pescados como el atún y el salmón, ya que contienen una saludable dosis de ácidos grasos omega-3 y proteínas.

    8. Mantequilla de maní

    (totalmente natural, sin azúcar)
    Superpoderes:

    Impulsar la testosterona, desarrollar músculo, quemar grasa Lucha contra:

    Obesidad, pérdida de músculo, arrugas, enfermedad cardiovascular > Sí, PB tiene sus desventajas: es alto en calorías y no se sirve en restaurantes de cuatro estrellas. Pero está lleno de grasas monoinsaturadas saludables para el corazón que pueden aumentar la producción de testosterona de tu cuerpo, lo que puede ayudar a que los músculos crezcan y se derrita la grasa. Tres cucharadas por día deben garantizar el beneficio sin sobrecargar la grasa. 9. Aceite de oliva

    Superpoderes:

    Bajar el colesterol, aumentar el sistema inmunitario

    Lucha contra: Obesidad, cáncer, enfermedad cardíaca, presión arterial alta

    No hace falta una explicación larga aquí: aceite de oliva y sus hermanos le ayudarán a controlar sus antojos de comida; también te ayudarán a quemar grasa y a controlar tu colesterol. ¿Necesitas más razones para pasar la botella? 10. Panes integrales y cereales

    Superpoderes:

    Evitar que su cuerpo almacene grasa

    Lucha contra: Obesidad, cáncer, presión arterial alta, enfermedad cardíaca

    Hace mucho tiempo que una persona puede sobrevivir con una dieta totalmente proteínica o con una dieta para todas las ensaladas o una dieta para todo. Usted anhela carbohidratos porque su cuerpo los necesita. La clave es comer los que tienen intacta toda su fibra saludable para el corazón que se derrite en el vientre. Los carbohidratos de grano entero pueden jugar un papel importante en un estilo de vida saludable. El pan integral mantiene bajos los niveles de insulina, lo que evita que acumules grasa. 11. Polvo extra-proteico (suero)

    Superpoderes:

    Desarrollar músculo, quemar grasa

    Lucha contra: Obesidad

    La proteína de suero de leche contiene aminoácidos esenciales que desarrollan los músculos y queman grasa. Pero es especialmente eficaz porque tiene la mayor cantidad de proteínas para la menor cantidad de calorías, lo que la convierte en grasa de kriptonita. 12. Frambuesas y otras bayas

    Superpoderes:

    Protege tu corazón, mejora la vista, mejora la memoria, previene los antojos

    Lucha contra: Enfermedad cardíaca, cáncer, obesidad

    Dependiendo de tu gusto, cualquier baya hacer (excepto Crunch Berries). Me gustan las frambuesas, tanto por su poder como por su sabor. Una taza contiene 6 gramos de fibra y más de la mitad de su requerimiento diario de vitamina C. Los arándanos son uno de los alimentos más saludables que puede comer. Vencieron a otras 39 frutas y verduras en las clasificaciones de potencia antioxidante. Y las fresas (junto con los pomelos, los melocotones, las manzanas y las naranjas) contienen otra forma valiosa de fibra llamada pectina que puede hacer que se sienta más lleno durante horas.

    Pauta 5

    Deje de contar

    Aunque la quema de calorías es primordial para perder grasa, el conteo de calorías lo hará perder el enfoque y la motivación. La buena noticia es que cuando te centres en nuestros Powerfoods, estarás sano y no sentirás hambre tan a menudo.Además, los alimentos más eficientes en energía son casi como porteros: no van a dejar entrar a la chusma sin su aprobación.

    Pauta 6

    Para una comida a la semana, olvídese de las pautas

    Nunca recomendaría hacer trampa en su cónyuge o sus impuestos. Pero quiero que hagas trampa en esta dieta. Tome una comida durante la semana y olvídese de todo sobre los carbohidratos buenos y las grasas buenas. Tenga lo que sea, pizza, pastel de chocolate, que extrañe más. Piensa en esta comida trampa como la zanahoria al final de una buena semana de comer. Disfruta de tu comida de glotonería, pero por favor, no hagas de la zanahoria literalmente una zanahoria.